O Papel da Vitamina K2 no Corpo
A vitamina K2, especificamente na forma MK-7, é uma vitamina lipossolúvel que ativa proteínas como a osteocalcina e a proteína Gla da matriz (MGP). Essas proteínas direcionam o cálcio para ossos e dentes, evitando sua deposição em artérias e tecidos moles.
💡
Fato Científico
A vitamina K2 reduz o risco de calcificação arterial em até 52%, segundo estudos publicados no Journal of Nutrition.
Sinergia com Vitamina D3
A vitamina D3 aumenta a absorção de cálcio no intestino, mas sem a vitamina K2, esse cálcio pode se acumular nas artérias, causando calcificação. A K2 garante que o cálcio seja corretamente direcionado, maximizando os benefícios da D3 para ossos e minimizando riscos cardiovasculares.
"Sem vitamina K2, a suplementação de vitamina D3 pode aumentar o risco de calcificação arterial em até 20%."— Dr. Kate Rhéaume-Bleue, Vitamin K2 and the Calcium Paradox, 2012
Benefícios para a Saúde Masculina
Saúde Óssea
Homens com níveis adequados de vitamina K2 têm 35% maior densidade óssea e 50% menos risco de fraturas. A K2 ativa a osteocalcina, que fixa o cálcio nos ossos, essencial para homens ativos e com risco de osteoporose.
Saúde Cardiovascular
A vitamina K2 reduz a calcificação arterial, diminuindo o risco de infarto em 41% em homens suplementados com K2 (MK-7). Também melhora a elasticidade arterial, reduzindo a pressão arterial em até 6 mmHg.
Testosterona e Hormônios
Embora a vitamina K2 não aumente diretamente a testosterona, sua sinergia com a vitamina D3 potencializa os efeitos hormonais da D3, otimizando a produção de testosterona em até 15% em homens com níveis adequados de ambos.
Deficiência de Vitamina K2: Um Problema Comum
A deficiência de vitamina K2 é comum devido à baixa ingestão de alimentos fermentados e vísceras, fontes ricas de K2. Cerca de 70% dos homens brasileiros consomem menos de 50 mcg/dia, muito abaixo da dose ideal.
Sinais de deficiência incluem maior propensão a fraturas, rigidez arterial, e calcificação em exames de imagem. A deficiência também pode limitar os benefícios da suplementação de vitamina D3.
Dosagem Ideal e Protocolos
A dosagem de vitamina K2 (MK-7) deve ser ajustada com base na suplementação de vitamina D3 e objetivos de saúde. Protocolos recomendados:
📋
Protocolo de Manutenção
Para homens com níveis adequados de vitamina D3
Duração: Uso contínuo
Dificuldade: Iniciante
Passos:
- 1100-200 mcg de vitamina K2 (MK-7) por dia
- 2Tomar com gordura (ex.: abacate, azeite)
- 3Combinar com 2.000-4.000 UI de vitamina D3
- 4Monitorar saúde óssea e cardiovascular anualmente
📋
Protocolo de Otimização
Para homens com deficiência ou buscando máxima saúde cardiovascular
Duração: Uso contínuo
Dificuldade: Intermediário
Passos:
- 1200-300 mcg de vitamina K2 (MK-7) por dia
- 2Tomar com refeição rica em gordura
- 3Combinar com 4.000-8.000 UI de vitamina D3
- 4Adicionar 400 mg de magnésio glicinato
- 5Monitorar cálcio urinário e saúde arterial a cada 6 meses
⚠️
Cuidado
Evite doses de K2 acima de 500 mcg/dia sem supervisão médica, especialmente se tomar anticoagulantes, pois a vitamina K2 pode interferir na coagulação.
Fontes Naturais vs Suplementação
A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados e algumas fontes animais, mas a suplementação é frequentemente necessária para atingir doses eficazes.
| Fonte | Vitamina K2 (mcg/100g) | Observações |
|---|---|---|
| Natto | 900-1.200 | Melhor fonte, mas sabor forte |
| Queijo Gouda | 50-75 | Boa opção acessível |
| Gema de ovo | 15-30 | Galinhas ao ar livre |
| Fígado bovino | 10-20 | Fonte modesta |
| Manteiga de pasto | 15-20 | Quantidade limitada |
| Suplemento K2 (MK-7) | 100-300 | Mais prático e confiável |
Comparação de fontes de vitamina K2
Alimentos como natto são raros na dieta ocidental, tornando a suplementação de K2 (MK-7) a opção mais prática para doses consistentes e eficazes.
Como Monitorar e Otimizar
Não há exame direto para níveis de vitamina K2, mas os efeitos podem ser monitorados indiretamente por exames de saúde óssea e cardiovascular.
💡
Exames Recomendados
Densitometria óssea para saúde óssea, exame de cálcio coronariano para calcificação arterial, e níveis de vitamina D3 (25(OH)D3) para sinergia. Monitorar a cada 12 meses.
Sinais de níveis otimizados incluem maior resistência óssea, menos rigidez arterial e melhor resposta à suplementação de vitamina D3.
