O que é Timing Nutricional
O timing nutricional refere-se ao consumo estratégico de nutrientes em momentos específicos para maximizar performance, síntese proteica muscular (SPM) e recuperação. Ele considera o impacto do treino e do metabolismo na absorção e utilização de proteínas, carboidratos e gorduras.
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Fato Científico
O consumo de proteína dentro de 2 horas pós-treino pode aumentar a síntese proteica muscular em até 30%, segundo o Journal of the International Society of Sports Nutrition.
A Janela Anabólica: Mito ou Realidade?
A 'janela anabólica' sugere que consumir nutrientes imediatamente após o treino maximiza ganhos musculares. Embora a janela seja menos rígida do que se pensava, a ingestão de proteína e carboidratos nas 2-4 horas pós-treino ainda é crucial, especialmente para treinos intensos.
"A janela anabólica é mais flexível do que imaginávamos, mas o timing pós-treino ainda potencializa a síntese proteica em homens ativos."— Dr. Brad Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy, 2020
Nutrição Pré-Treino: Energia e Performance
A refeição pré-treino fornece energia e aminoácidos para sustentar o desempenho e minimizar a degradação muscular. Deve ser consumida 1-3 horas antes do treino.
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Protocolo Pré-Treino
Otimizar energia e performance
Duração: Antes de cada treino
Dificuldade: Iniciante
Passos:
- 120-30 g de proteína (ex.: frango, ovos, whey protein)
- 240-80 g de carboidratos complexos (ex.: aveia, batata-doce)
- 35-10 g de gorduras saudáveis (ex.: abacate, azeite)
- 4Consumir 1-3 horas antes do treino
- 5Hidratar com 500 ml de água
Nutrição Pós-Treino: Recuperação e Hipertrofia
A refeição pós-treino repõe glicogênio, estimula a síntese proteica e acelera a recuperação. Idealmente, deve ser consumida dentro de 30-120 minutos após o treino.
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Protocolo Pós-Treino
Maximizar recuperação e síntese proteica
Duração: Após cada treino
Dificuldade: Iniciante
Passos:
- 120-40 g de proteína de rápida absorção (ex.: whey protein, peixe)
- 240-80 g de carboidratos simples ou complexos (ex.: arroz branco, banana)
- 3Incluir 5-10 g de gorduras se a refeição for sólida
- 4Consumir dentro de 2 horas após o treino
- 5Hidratar com 500-750 ml de água com eletrólitos
Distribuição de Nutrientes ao Longo do Dia
Distribuir nutrientes ao longo do dia mantém a síntese proteica elevada e evita picos de cortisol. Homens ativos devem consumir 1.6-2.2 g/kg de proteína divididos em 4-6 refeições.
| Refeição | Timing | Composição |
|---|---|---|
| Café da Manhã | 7:00-8:00 | 30 g proteína, 50 g carboidratos, 10 g gorduras |
| Lanche Pré-Treino | 2-3h antes | 20 g proteína, 40 g carboidratos, 5 g gorduras |
| Pós-Treino | 0-2h após treino | 30 g proteína, 50 g carboidratos, 5 g gorduras |
| Jantar | 19:00-20:00 | 30 g proteína, 40 g carboidratos, 10 g gorduras |
| Lanche Noturno | 1h antes de dormir | 20 g proteína (ex.: caseína), 10 g gorduras |
Exemplo de distribuição de nutrientes para um homem de 80 kg
Suplementação Estratégica
Suplementos podem otimizar o timing nutricional, especialmente em momentos de alta demanda.
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Whey Protein
Dosagem: 20-40 g
Timing: Pós-treino ou como lanche
Benefícios:
Aumenta SPM em 30%Rápida absorçãoApoia recuperação
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Creatina Monohidratada
Dosagem: 3-5 g
Timing: Pós-treino ou qualquer hora
Benefícios:
Aumenta força em 10%Melhora SPMApoia hipertrofia
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Magnésio Glicinato
Dosagem: 400 mg
Timing: Noite
Benefícios:
Melhora sonoReduz cortisolApoia recuperação
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Cuidado
Evite excesso de suplementos estimulantes (ex.: cafeína após 14h) e consulte um nutricionista para personalizar a suplementação.
Como Monitorar Seu Progresso
Avaliar o impacto do timing nutricional requer acompanhamento de força, composição corporal e marcadores de recuperação.
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Indicadores de Progresso
Monitore força (ex.: aumento de carga no supino), percentual de gordura, circunferência muscular e níveis de testosterona (ideal: 500-800 ng/dL). Teste a cada 3-6 meses.
Sinais de timing bem ajustado incluem maior energia no treino, recuperação mais rápida e ganhos consistentes de massa magra.
